皇速挑戰week7_渣打自我小測驗
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皇速挑戰week7-強化/高峰期銜接
教練叮嚀:注意恢復與調整下週的訓練即將進入高峰期,也就是馬拉松比賽最後關鍵的訓練週期,課表也會比較吃重些,要注意遵守配速並注意訓練之間的恢復週二是門檻強度跑,熱身1-2k後兩組分別以4:35/5:10的配速持續跑30/25分鐘,跑完後慢跑1-2k收操伸展
週四馬拉松法特雷克,熱身1-2公里慢跑後,1.6k有氧+1.6k馬拉松配速(5:00/5:40)連續跑四組不中斷,後續接1-2k慢跑收操
周末的長距離馬拉松配速練習,共分為四組配速(E+M1+E+M2)連續進行,中間可以停下來喝水補給,但不要停留超過1分鐘,四組建議配速為:
E: 5:30/6:00
M1: 5:00/5:40
E: 5:30/6:00
M2: 4:50/5:30
本周實際的跑量
週一先跟著公司跑團一起跑了30分的E配速
週二吃丹教練的課表T配速30分
居然STRAVA沒抓到我的GPS!!!!!只記到熱身時的GPS數據,我的磺溪最速紀錄無法打破了><殘念
還好另一隻手帶著EPSON,忠實地把此次的訓練記錄下來
今天的感覺也非常好,剛好練習的路線有上下坡,可以稍微模擬比賽時的狀況
週三到周五是無止盡的加班輪迴
回到家都已11.12點
我決定傾聽身體的聲音
休息一下
周六則是利用早上的時間惡補一下禮拜五的E配速30分
稍稍補齊一下這周的跑量

回顧這週,由於工作的關係週四的課表沒有辦法進行操作
但其他天的課程,也在夾縫中找出了時間努力的把它補完
週日的渣打半馬則是跟上裝上了“丹子限速器”1:45:30的配速
腦中謹記著丹教頭所說的,跑好跑慢的策略,用身體去感受這速度帶來的感覺

寄物去~這邊誇獎一下渣打的主辦單位,在寄放物資的安排與準確度上,設計得還不錯
小小的缺憾是在動線上安排有些小混亂,
如果在現場置放一些大型的平面指示會更好一點
去看下我的車有沒有停好

恩非常好,已停好停滿

讓我的車跟我的鞋合照一下,好車配好鞋
美津濃是否也可以考慮跟OOOO出個聯名
如果有這雙我也是可以勉強接受一下(許願)
海岸線第一排,全場關注的焦點一定也要來一張阿
開跑後就亦步亦趨的跟這這位配速列車長:致遠哥的旁邊
因為他是"運動筆記"派來監視我們的XD
路上除了認真跑步以外
也很認真找攝影大哥
因為跑馬就是一定要拍照的阿
但整條路找了好久,出現的頻率好低
於是只好再一次跟我的車拍一下了
主辦單位很貼心,幫我停在這等下跑完來開回家就很方便
跟著列車長,跑好跑滿
抵達終點是令人驚喜的1:43
但身體的感覺跟前年跑完相比,感覺游刃有餘。
再來半馬也OK
不免俗的終點拱門照一張
這應該就是丹教頭的訓練奏效的關係吧
下週一定要盡量把課表都吃完的
#破四我來了
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